Ang paulit-ulit na pag-aayuno at bakit kapag kumain ka ay may pagkakaiba

Ang mundo ay tumataba. Mahigit sa 40 porsiyento ng mga nasa hustong gulang sa U.S. ay napakataba — halos tatlong beses na mas mataas kaysa noong 1980.

Ang isang dahilan para sa pagtaas ng timbang na ito ay ang mga Amerikano ay kumonsumo ng higit pa: Ang mga pambansang numero ay nagmumungkahi ng pagtaas ng humigit-kumulang 200 araw-araw na calorie sa pagitan ng unang bahagi ng 1970s at 2010. Ang isa pa ay mas snacking. Noong 2010, ang mga nasa hustong gulang sa U.S. ay kumain ng humigit-kumulang 20 porsiyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie bilang meryenda kaysa sa kanilang ginawa 50 taon na ang nakararaan.

Ngunit may higit pa sa tumataas na mga rate ng labis na katabaan kaysa sa walang katapusang pagpapastol. Ang mahalaga din ay ang timing, naniniwala ang ilang eksperto. Kumakain kami kapag hindi namin dapat, at hindi binibigyan ang aming mga katawan ng mahabang pahinga sa pagitan.

Hindi kami nag-evolve para kumain araw at gabi, sabi ng neuroscientist na si Dominic D'Agostino ng University of South Florida. Hanggang sa bukang-liwayway ng agrikultura mga 12,000 taon na ang nakalilipas, nabubuhay kami sa pangangaso at pangangalap at madalas na kailangang gawin ang mga aktibidad na iyon nang walang laman ang tiyan. Kami ay nahihirapan, sabi ni D'Agostino, na sumailalim sa panaka-nakang pag-aayuno.

Higit pa rito, ang mga tao ay kumakain na ngayon sa mga oras ng araw kung kailan sila ay natutulog, sabi ni Satchin Panda, isang circadian biologist sa Salk Institute for Biological Studies sa La Jolla, Calif., na kasamang sumulat ng isang pangkalahatang-ideya sa oras ng pagkain sa 2019 Taunang Pagsusuri ng Nutrisyon. Sa loob ng libu-libong taon, sabi niya, malamang na nagsimula ang ating pag-aayuno gabi-gabi kaysa sa mga panahong ito ng gabing-gabi na telebisyon.

Kahit na ang pananaliksik ay halo-halong pa rin, ang tiyempo ng pagkain ay tila mahalaga para sa timbang at kalusugan ng katawan. Ang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng mga makabuluhang potensyal na benepisyo mula sa pag-aayuno sa bawat ibang araw o higit pa — o, sa araw-araw, kumakain lamang kapag karaniwang gising tayo, sa loob ng 12 oras o mas kaunti pa — isang kasanayang kilala bilang pagkain na pinaghihigpitan sa oras.

Ang ganitong mga kasanayan - tinutukoy sa ilalim ng payong terminong paulit-ulit na pag-aayuno - ay maaaring makatulong sa pag-iwas sa labis na katabaan. Higit pang mga speculatively, may mga palatandaan sa mga pag-aaral ng hayop na ang mga regimen ay maaaring mapahusay ang athletic endurance at cognition, nagpapagaan ng diabetes at marahil ay tumulong pa na labanan ang iba pang mga medikal na kondisyon.

Gumagana ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa marami — hindi lamang para sa pagbaba ng timbang kundi para din sa kalusugan ng puso

Kung paano naging bansa ng mga meryenda ang mga Amerikano, ngunit bahagi ng problema ang mga pag-aaral simula noong 1960s na nakakita ng maliwanag na mga benepisyo mula sa pagkain ng maraming maliliit, masustansyang pagkain sa buong araw. Ang payo ng nibbling ay naging isang mantra sa kalusugan, bahagyang batay sa paniniwala na ang madalas na pagkain ay nagpapabilis ng metabolismo at ginagawang mas maraming calorie ang sinusunog ng katawan. Ito ay maaaring isa sa mga dahilan kung bakit maraming tao ang kumakain ngayon ng 16 na oras sa isang araw, sabi ng biochemist na si Valter Longo ng University of Southern California.

Ang mas bagong pananaliksik ng tao ay walang nakitang suporta para sa paniwala na ang walang katapusang nibbling ay nagpapataas ng metabolic rate, sabi ni Antonio Paoli ng University of Padua sa Italy. Isa 2017 pag-aaral natagpuan na ang mga taong kumakain ng tatlo o higit pang beses bawat araw ay tumaba ng mas maraming timbang bawat taon kaysa sa mga kumakain lamang ng isa o dalawang beses bawat araw.

Kaya't ang mga break sa pagitan ng mga pagkain ay talagang mabuti para sa kalusugan ng isa? Mga pag-aaral noong 1940s iniulat na ang mga regimen na katulad ng paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpabuti ng kalusugan at pinahabang buhay ng mga hayop tulad ng mga daga. Ngunit ito ay hindi malinaw kung ito ay dahil sa mga break o dahil lamang ang mga hayop ay kumonsumo ng mas kaunting mga calorie.

Isa sa mga unang pahiwatig na ang paghinto sa pagkain ay maaaring maging malusog ay nagmula sa a 2003 pag-aaral ng mouse pinangunahan ng neuroscientist na si Mark Mattson, noong panahong iyon sa National Institute on Aging. Inihambing niya at ng kanyang mga kasamahan ang isang pangkat ng mga daga na pinapakain tuwing ibang araw ng mga daga na pinapakain araw-araw. Ang mga grupong iyon ay kumain ng mahalagang parehong dami ng pagkain sa pangkalahatan. Sinundan din ng mga mananaliksik ang isa pang grupo, na kumain ng 40 porsiyentong mas kaunti.

Pagkatapos ng 20 linggo, ang mga daga sa unang dalawang grupo ay tumitimbang ng halos pareho. Ngunit, kapansin-pansin, ang parehong mga kahaliling-araw na pag-aayuno na mga daga at ang mas kaunting mga calorie na grupo ay mas malusog (kabilang ang mas mababang asukal sa dugo at mga antas ng insulin), kaysa sa araw-araw na kumakain.

Iminungkahi din ng pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mapabuti ang pag-andar ng utak, na mula sa isang evolutionary perspective ay may katuturan, sabi ni Mattson, ngayon sa Johns Hopkins University School of Medicine. Kung tutuusin, kapag ang isang hayop ay nasa estado ng gutom, kailangan nito ang utak upang manatiling matalas upang ito ay makahanap ng pagkain.

Ang mga pag-aaral upang gayahin ang mga natuklasan ng hayop ni Mattson sa mga tao ay mahirap, gayunpaman. Ang mga pagsubok kung saan ang mga tao ay kumakain ng mas kaunti o wala tuwing ibang araw, o bawat ilang araw, ay patuloy na nagpapakita ng pagbaba ng timbang at pinahusay na kalusugan ng cardiovascular. Ngunit maaari kang makakuha ng katulad na mga resulta sa pamamagitan lamang ng pagputol ng mga calorie. Mahirap patunayan na ang mga pana-panahong pahinga mula sa pagkain ay may mga karagdagang benepisyo.

kung magkano ang proteksyon pagkatapos ng unang pfizer

Nasa pinakamahabang pagsubok sa tao na iniulat sa ngayon , ang nutrition researcher na si Krista Varady ng Unibersidad ng Illinois sa Chicago at ang kanyang koponan ay random na nagtalaga ng 100 kung hindi man malulusog na napakataba na tao sa isa sa tatlong grupo: Ang isang grupo ay kumakain lamang ng 25 porsiyento ng kanilang normal na paggamit bawat ibang araw (at 25 porsiyento na higit pa kaysa sa normal sa mga araw sa gitna); ang dalawang pangkat ay kumakain ng 75 porsiyento ng kanilang mga pangangailangan sa calorie araw-araw; at ang tatlong pangkat ay kumain ng normal.

Ang pag-aaral, na inilathala noong 2017, ay natagpuan na ang parehong grupo ng isa at dalawa ay nawalan ng parehong dami ng timbang sa katawan sa average (mga 7 porsiyento) at nagpakita ng mga katulad na hakbang para sa mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso at diabetes. Na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nag-aalok ng walang karagdagang mga benepisyo na lampas sa tradisyonal na paghihigpit sa calorie ay medyo nakakadismaya, sabi ng nutrition scientist na si Courtney Peterson mula sa University of Alabama sa Birmingham.

Samantala, ang isa pang strand ng pananaliksik ay nagmungkahi na ang oras ng pagkain ay mahalaga din para sa kalusugan. Ang isang pag-aaral ng rodent noong 2009, na pinangunahan ng sleep researcher na si Fred Turek sa Northwestern University, ay nagpakita na ang mga daga ay nagpapakain ng mataas na calorie na diyeta sa araw (kapag ang mga hayop sa gabi ay karaniwang natutulog) ay nakakuha ng mas maraming timbang kaysa sa mga daga na pinapakain ng parehong diyeta sa panahon ng sa gabi, kahit na ang mga hayop ay kumakain ng parehong bilang ng mga calorie.

Sa parehong taon, ang neuroscientist na si Frank Scheer ng Brigham and Women's Hospital at isang propesor sa Harvard Medical School, ay nag-ulat na ang paglalagay ng mga tao sa isang artipisyal, 28-oras na araw sa isang lab sa loob ng 10 araw (upang sila ay madalas na kumakain sa mga oras na karaniwan nilang ginagawa. natutulog) na humantong sa pagtaas ng presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo at insulin. Iyon, sabi ni Peterson, ay isang malaking watershed na pag-aaral dahil ipinakita nito, literal, na ang oras kung kailan ka kumakain ay nakakaapekto sa iyong kalusugan.

Kung ang pagkain kapag ang katawan ay dapat natutulog ay hindi malusog, pagkatapos ay sumusunod na ang paghihigpit sa pagkain sa mga oras ng paggising ay maaaring maging malusog. Iyan ang ipinakita ng pangkat ng Panda sa mga pag-aaral na inilathala sa 2012 at 2014 . Iniulat nila na ang mga daga ay nagpapakain ng calorie-dense diet sa panahon ng mga bintana ng walong hanggang 12 oras sa gabi (ang aktibong oras ng mga hayop) ay protektado mula sa pagiging napakataba at nakakuha ng mas kaunting timbang kaysa sa mga daga na makakain anumang oras - kahit na ang parehong grupo ay kumain ng parehong bilang ng mga calorie.

Ang paghihigpit sa pagkain sa siyam na oras lamang sa gabi ay naging sanhi ng pagbaba ng timbang ng mga napakataba na daga. Binabaan din nito ang kanilang asukal sa dugo at pinahusay ang glucose tolerance, na nagmumungkahi na ang pagkain na pinaghihigpitan sa oras ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng diabetes.

Natagpuan din ng Panda at mga kasamahan - muli sa mga daga - ang mga kumakain na pinaghihigpitan ng oras naglalabas ng mas maraming asukal at mga produkto ng pagkasira ng kolesterol sa kanilang mga dumi (isang tanda ng isang mas nakapagpapalusog na metabolismo) kaysa sa mga daga na pinakain sa maling oras ng araw.

Gayunpaman, hindi malinaw, kung ang mga natuklasan ng mouse ng Panda ay nalalapat sa mga tao - ang mga pag-aaral ng daga ay madalas na hindi isinasalin sa mga tao. It sounds too good to be true, sabi ng research dietitian na si Michelle Harvie ng Manchester University NHS Foundation Trust sa United Kingdom. Isang pag-aaral ng tao na inilathala noong 2007 , sabi niya, kahit na iminungkahi na ang paghihigpit sa mga oras ng pagkain ng masyadong maraming ay maaaring maging masama. Kapag kinain ng mga tao ang lahat ng kanilang mga calorie sa isang pagkain sa pagitan ng 4 at 8 p.m., tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo, at lumala ang glucose tolerance, parehong mga palatandaan ng masamang kalusugan.

Ang isang kamakailang, randomized, kinokontrol na pag-aaral sa mga taong sobra sa timbang at napakataba ay hindi rin nagpakita ng pagpapabuti mula sa paghihigpit sa mga oras ng pagkain sa walong oras sa pagitan ng tanghali at 8 p.m.

Gayunpaman, iniisip ng ilang mananaliksik na ang problema sa gayong mga pagkabigo ay maaaring nasa timing. Pinaghihinalaan ni Peterson na sa parehong mga pag-aaral na ito, ang huling pang-araw-araw na pagkain ay maaaring huli na, kapag ang mga antas ng insulin sa dugo ay bumaba nang napakababa upang maiproseso nang maayos ang pagkain.

Noong 2018, si Peterson at ang kanyang mga kasamahan nag-ulat ng mas mababang presyon ng dugo at mas mahusay na kinokontrol na mga antas ng asukal sa dugo sa walong overweight na prediabetic na lalaki ang humiling na kainin ang lahat ng kanilang pagkain sa loob ng anim na oras na window — ngunit may hapunan bago mag-3 p.m. Kung makumpirma sa mas maraming tao, ang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang paghihigpit sa pagkain sa isang window na wala pang 12 oras habang tayo ay gising ay maaaring magkaroon ng mga benepisyong pangkalusugan na hiwalay sa pagbabawas ng calorie, hangga't ang window ay hindi pa huli sa araw.

At ano ang nangyayari sa katawan upang gawing mas malusog ang pagkain sa isang pagkakataon kaysa sa isa pa? Ang pang-araw-araw na biological rhythms ay maaaring sentro dito, sabi ni Dorothy Sears, isang obesity researcher sa Arizona State University. Sa araw na ang iyong katawan ay pinakamahusay na makakapagproseso ng pagkain, sabi ni Sears, na sumulat tungkol sa ang metabolic effect ng intermittent fasting sa 2017 Taunang Pagsusuri ng Nutrisyon. At kung paanong ang utak ay nangangailangan ng pahinga sa gabi upang gawin ang kinakailangang pagkukumpuni at paglilinis, gayon din ang katawan, sabi ni Panda.

Ang lahat ng hindi naayos na mga punto at kakulangan ng malinaw na ebidensya mula sa mga pagsubok ng tao ay hindi napigilan ang libu-libong mga taong mahilig mag-eksperimento sa kanilang sariling mga personal na intermittent-fasting regimen, sa malaking bahagi dahil marami ang mas madaling magbilang ng mga oras kaysa sa mga calorie. At may pag-asa na maaari pa rin itong maging mas madali, kung ang napupunta para sa mga daga ay para sa mga tao: Iminumungkahi ng mga pag-aaral ng rodent ng Panda na ang paglaktaw sa mga katapusan ng linggo ay hindi nakakasira sa epekto sa kalusugan na pinaghihigpitan ng oras.

Sa palagay mo, 'Paano ang Sabado ng gabi, kapag lumalabas ako para sa isang late dinner?' Sa mga daga, okay lang iyon, sabi ni Sears. Ito ay lubhang nakapagpapatibay, dahil tila hindi mo kailangang hilingin sa mga tao na maging perpekto bawat araw ng linggo. . . . At hindi mo na kailangang magbasa ng label.

Si Andreas von Bubnoff ay isang freelance na manunulat ng agham at propesor ng komunikasyon sa agham na nakabase sa Germany. Iniinom niya ang kanyang morning latte sa isang beer mug at gustong mag-almusal sa tanghali. Ang artikulong ito ay unang nai-publish sa mas mahabang anyo sa Knowable Magazine .

Gumagana ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa marami — hindi lamang para sa pagbaba ng timbang kundi para din sa kalusugan ng puso

Makakatulong ang pagkain na kontrolin ang ilang malalang kondisyon sa kalusugan, sa ilang mga kaso ay inaalis ang pangangailangan para sa mga gamot

Matapos suriin ang lahat ng ebidensya, ipinapahayag ng mga eksperto na ang kape ay (karamihan) ay mabuti para sa iyo

Ano ang ginagawa ng mga eksperto

Ang data ay hindi lahat, ngunit narito kung paano isinasama ng ilan sa mga siyentipiko na nag-aaral ng paulit-ulit na pag-aayuno ang kanilang natutunan sa kanilang sariling buhay:

● Satchin Panda , circadian biologist sa Salk Institute for Biological Studies sa La Jolla, Calif., Nag-aayuno ng 14 na oras bawat gabi at kumakain lamang ng dalawang beses sa isang araw: almusal, at pagkatapos ay hapunan bago ang 6 p.m. Sa pangkalahatan, inirerekumenda niyang huwag kumain ng isang oras o dalawa pagkatapos magising, at tatlong oras bago matulog.

● Dominic D’Agostino , neuroscientist sa University of South Florida, ay sumusunod sa isang low-carb ketogenic diet at hindi kumakain hanggang tanghali o hatinggabi - maliban sa isang basong tubig na may lemon at black coffee - sa mga araw na may mahalagang trabaho, upang mapahusay ang kanyang pagtuon. Mas matalas ang pakiramdam ko, mas malikhain sa estadong iyon, sabi niya.

● Mark Mattson , isang neuroscientist ng Johns Hopkins University, nag-aayuno nang humigit-kumulang 18 oras gabi-gabi: Kumakain lang siya pagkatapos ng sesyon ng ehersisyo sa umaga. Sinabi niya na tumatagal ng humigit-kumulang isang buwan upang mag-adjust sa ganoong regimen nang hindi nagugutom.

● Mahabang Valter , isang biochemist ng Unibersidad ng Southern California, ay nakabuo (at paminsan-minsan ay sumusunod) ng isang fasting-mimicking diet na nilalayon na kainin sa loob ng limang magkakasunod na araw. Bukod pa riyan, sinabi ni Longo na tingnan ang mga gawi ng ilang centenarian na sumusunod sa mga low-meat diet at regular na umiiwas sa pagkain sa loob ng 12-hour stretches. Talagang hindi mo nakikita ang mga centenarian na nag-aayuno sa loob ng 16 na oras sa isang araw, sabi niya.