Mga diskarte sa pamumuhay upang mapanatiling malusog ang utak, na maaari ring itulak ang simula ng demensya

Ang Consumer Reports ay walang kaugnayang pinansyal sa sinumang advertiser sa site na ito.

Humigit-kumulang 50 milyong tao ang nabubuhay na may demensya. At ang bilang na iyon ay inaasahang tataas nang husto sa darating na dekada.

Kasabay nito, ang aming pag-unawa sa demensya at ang aming kakayahang maantala o posibleng maiwasan ang paghina ng cognitive ay bumubuti, sabi ni Heather Snyder, vice president ng medikal at siyentipikong relasyon sa Alzheimer's Association.

Habang ang mga tao ay nabubuhay nang mas mahaba, mas malusog na buhay, marami sa mga nagkakaroon ng demensya ngayon ay nagagawa nang higit pa sa hinaharap, sabi ni Lon Schneider, isang propesor ng psychiatry, neurology at gerontology sa Keck School of Medicine ng University of Southern California sa Los Angeles.

Ang kamakailang pananaliksik ay nagsimulang magdetalye ng mga diskarte sa pamumuhay na maaaring pinakaepektibong maprotektahan ang ating mga isipan, at ngayon ay tila posible na maaari pa nating ibalik ang karaniwang edad para sa simula ng demensya, sabi ni Sarah Lenz Lock, executive director ng Global Council on Brain Health (GCBH), isang pangkat ng pananaliksik. Ang pagkaantala sa simula ng demensya ng limang taon ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad ng buhay ng mga tao at mabawasan ang kabuuang saklaw sa kalahati, sabi ni Lock.

Iniisip ng mga tao na hindi maiiwasan ang paghina ng cognitive habang tumatanda ka, sabi ni Lock. Iyon ay hindi totoo.

Mayroong ilang mga sangkap sa tinutukoy ni Snyder bilang partikular na recipe ng pamumuhay na nauugnay sa isang pinababang panganib ng pagbaba ng cognitive. Nag-iisip pa rin kami ng mga pinakamahusay na paraan upang pagsamahin ang mga bahaging ito, ngunit sapat na ang alam namin para sabihin na ang mga diskarteng ito ay susi.

Lumipat ka

Ang pananaliksik: Iminumungkahi ng ebidensya na ang regular na ehersisyo ay maaaring isa sa mga mas mahusay na paraan upang makatulong na maiwasan o mapabagal ang paghina ng cognitive sa mga taong malusog sa pag-iisip gayundin sa mga nakakaranas na ng ilang problema sa memorya.

ay hipon na mataas sa calories

Ang isang kamakailang pag-aaral, na inilathala sa Lancet Public Health noong Nobyembre, ay sumunod sa 30,375 na mga Norwegian simula noong 1980s at nalaman na ang mga taong nasa mas magandang kalagayan ay mas malamang na magkaroon ng demensya. Sa mas mataas na fitness, dumating ang mas mataas na antas ng proteksyon sa pag-iisip. Ngunit kahit na ang mga hindi aerobically fit sa katamtamang edad at nakakuha ng hugis sa kanilang 70s ay mas malamang na magpakita ng mga palatandaan ng demensya sa mga susunod na taon.

Ang plano: Kahit na ang maliit na halaga ng ehersisyo ay maaaring magsimulang gumawa ng pagkakaiba sa loob ng medyo maikling panahon. Ang isang pagsusuri sa pananaliksik, na inilathala sa journal Neurology: Clinical Practice noong 2018, ay natagpuan na sa karaniwan, ang mga tao ay nagsimulang makakita ng pagpapabuti sa paggana ng utak pagkatapos ng humigit-kumulang 52 oras na ehersisyo - na naabot nila sa halos anim na buwan, sa karaniwan. (Lumalabas iyon sa halos dalawang oras sa isang linggo.)

Ang Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano ay nagmumungkahi ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic na aktibidad sa isang linggo at hindi bababa sa dalawang araw ng pagsasanay sa lakas. Ngunit ang paggawa ng anumang bagay ay palaging kapaki-pakinabang kung ihahambing sa walang ginagawa, sabi ni Schneider.

Walang tiyak na katibayan na nagsasabi na ang isang uri ng ehersisyo ay kinakailangang pinakamahusay, kaya gawin ang anumang ehersisyo na iyong tinatamasa, sabi ni Snyder.

paano naimbento ang morse code

Kumain ng diyeta na malusog sa puso

Ang pananaliksik: Sa pangkalahatan, ang mga diyeta na mabuti para sa iyong puso ay mabuti para sa iyong utak, ayon kay Lock. Kabilang dito ang MIND, Mediterranean, Nordic, Japanese, at DASH diet. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2017 na mas malapit na sumunod ang mga matatanda sa Mediterranean o MIND diet, mas maliit ang posibilidad na magpakita sila ng mga senyales ng cognitive impairment.

Ang plano: Kumain ng iba't ibang makukulay na prutas at gulay — isang bagay na magkatulad ang marami sa mga diet na ito na idinisenyo para sa kalusugan ng utak at puso. Ang mga pagkain na maaaring partikular na mahalagang kainin, ayon sa isang ulat ng GCBH, ay kinabibilangan ng mga berry, madahong gulay, malusog na taba (tulad ng mga matatagpuan sa langis ng oliba), mani at isda. Walang mga suplemento ang nalalaman upang maiwasan ang pagbaba ng cognitive.

Kontrolin ang presyon ng dugo

Ang pananaliksik: Ang isang malaking halaga ng pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang paggamot sa hypertension, lalo na sa midlife, ay maaaring mabawasan ang panganib para sa cognitive impairment at potensyal na mabawasan ang panganib para sa demensya. Iminungkahi ng isang pag-aaral na inilathala sa JAMA noong Enero 2019 na ang masinsinang kontrol sa presyon ng dugo — sinusubukang panatilihing mababa sa 120 ang systolic na presyon ng dugo sa midlife sa halip na 140 — ay maaaring higit pang mabawasan ang panganib para sa kapansanan sa pag-iisip. Ang iba pang pananaliksik ay nagpakita ng mga benepisyo sa utak sa mga hindi nagpababa ng presyon ng dugo nang labis.

Ang plano: Alamin ang iyong mga numero, sabi ni Snyder. Ang hindi ginagamot na hypertension ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa organ na nakakaapekto sa mga bato, puso, at utak, sabi ni Schneider. Uminom ng mga gamot kung kailangan mo ang mga ito, ngunit makipag-usap din sa iyong doktor tungkol sa kung paano mo magagamit ang diyeta at ehersisyo upang makatulong na mabawasan ang iyong mga numero.

I-engage ang iyong utak

Ang pananaliksik: Ang pagsali sa iyong utak sa panghabambuhay na pag-aaral (ng mga bagong kasanayan at mga bagong aktibidad) ay maaaring mag-ambag sa isang pinababang panganib ng pagbaba ng cognitive, sabi ni Snyder. Higit pang pananaliksik ang kailangan upang maunawaan kung — at paano — ang mga partikular na aktibidad ay maaaring makaapekto sa panganib ng isang tao. Ngunit ang isang pag-aaral ng higit sa 15,000 mas matatanda, na inilathala sa journal na JAMA Psychiatry noong 2018, ay natagpuan na ang mga taong regular na nakikibahagi sa mga intelektwal na libangan, tulad ng pagbabasa ng mga libro at paglalaro ng mga board game, ay mas malamang na magkaroon ng dementia sa bandang huli kaysa sa mga taong naglilibang. kasangkot sa oras ang mga aktibidad tulad ng panonood ng telebisyon at pamimili.

Ang plano: Anumang bagay na nagpapasigla sa iyong utak at pumipilit sa iyong matuto ay maaaring makatulong, sabi ni Snyder, kung iyon ay ang pagkuha ng isang klase sa isang lokal na kolehiyo, sinusubukang matuto ng bagong wika o kahit na pag-aaral ng isang bagong paraan ng ehersisyo.

Ang pag-aaral ng bago ay maaari ding isang pagkakataon para sa pakikipag-ugnayan sa lipunan, na sinasabi ni Lock na isa pang salik na alam nating mahalaga para sa mental na kagalingan.

Apat na gawi upang pigilan

● Paninigarilyo: Ang isang malaking pangkat ng pananaliksik ay nagpapakita na ito ay nakakapinsala sa utak (at sa iba pang bahagi ng katawan). Ang paghinto ay makakatulong na protektahan ang iyong memorya; tingnan ang smokefree.gov para sa mga mapagkukunan.

●Junk food: Iwasan ang mga pagkaing naproseso at pagkaing mataas sa taba ng saturated.

●Mga tabletas sa pagtulog: Kahit na ang malusog na pagtulog ay mahalaga para sa paggana ng utak, ang mga tabletas sa pagtulog ay nauugnay sa mas mataas na panganib para sa demensya.

● Alak: Uminom lamang ng alak sa katamtaman (hindi hihigit sa isang inumin sa isang araw para sa mga babae o dalawang inumin sa isang araw para sa mga lalaki). Ang isang malaking pag-aaral sa Pransya, na inilathala sa Lancet Public Health noong 2018, ay nakumpirma na ang alkoholismo ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa demensya.

Mas malapit na ba ang lunas ng Alzheimer?

Kami ay nagiging mas mahusay sa pag-unawa sa mga diskarte sa pamumuhay na maaaring makatulong na maiwasan ang dementia, ngunit kamakailang mga klinikal na pagsubok ay hindi nagbunga ng mga resulta na lubhang kailangan: mas epektibong paggamot para sa Alzheimer, ayon sa isang editoryal na inilathala sa Journal of Prevention of Alzheimer's Disease sa Setyembre.

Maaaring lumalapit tayo sa mga solusyon sa parmasyutiko, sabi ni Schneider. Ngunit ang pag-unlad ay mabagal at nadaragdagan.

Nagiging mas mahusay din kami sa pag-unawa sa mga ugat na biological na sanhi ng demensya at Alzheimer's, sabi ni Snyder, ng Alzheimer's Association. Ngunit dahil ang mga kundisyong ito ay masalimuot, sabi niya, ang mga paggamot ay maaaring magmukhang mga paggamot para sa sakit sa puso - isang kumbinasyon ng gamot, diyeta at ehersisyo.

Copyright 2020, Consumer Reports Inc.

Ang pananaliksik sa mga epekto sa kalusugan ng pagkawala ng pandinig ay nagpapahiwatig na ang mga hearing aid ay maaaring mabawasan ang panganib ng dementia

maaari ka bang magkasakit pagkatapos mabakunahan

Pinag-aaralan ng mga siyentipiko ang utak ng mga tao na ang memorya ay nananatiling malakas hanggang sa pagtanda

Natuklasan ng pag-aaral ang masusukat na tulong para sa pagtanda ng utak mula sa ehersisyo

Ang Consumer Reports ay isang independyente, nonprofit na organisasyon na nakikipagtulungan sa mga consumer upang lumikha ng isang mas patas, mas ligtas, at mas malusog na mundo. Ang CR ay hindi nag-eendorso ng mga produkto o serbisyo, at hindi tumatanggap ng advertising. Magbasa nang higit pa sa ConsumerReports.org .